Ugrás a tartalomra

Trauma, írás és az egészség

Traumaírás – az elmúlt években egyre többet hallani a fogalmat. A szociálpszichológusok évtizedek óta vizsgálják, milyen jótékony hatással van a traumák „kiírása” az egyén egészségi állapotára.

Blogok, könyvek, antológiák adnak helyet azoknak az írásoknak, amelyek gyermekkori és párkapcsolati traumákat dolgoznak fel. Írói kurzusok segítik azokat, akik szeretnék megfogalmazni az őket ért érzelmi megrázkódtatásokat: hozzátartozó elvesztését, abortuszt, vetélést, kapcsolati erőszakot, munkahelyi bántalmazást. A „befogadói” visszajelzések alapján a mások által megélt traumák elolvasása a saját traumákkal való szembenézésre, kibeszélésére ösztönzi a közönséget is.

Írás és biztonság

A szociálpszichológusok évtizedek óta vizsgálják, milyen hatással van a traumák „kiírása” az egyén egészségi állapotára. A kutatások meglepő tanulsággal szolgálnak: a hatás közönség, olvasók nélkül sem marad el. „Az olvasód te magad, és csakis te magad vagy” – ezt vallja James W. Pennebaker szociálpszichológus, az érzelemkifejező írás kutatásának úttörője. Kijelentését két kutatás is bizonyítja. Az egyik során a kísérletben részt vevő diákokra bízták, hogy az őket ért traumákról „normális” papírlapra írnak, vagy gyerekeknek készült „mágikus” jegyzetlapra – vagyis olyan lapra, amelyről az írás eltűnik. Azaz az egyik írás mások számára is hozzáférhető, elolvasható, míg a másik egyszerűen eltűnik, olvasó nélkül marad. Az írás jótékony hatása mindkét esetben ugyanaz. Sőt, a diktafonra rögzített traumaelbeszélés és az írás is egyformán hatékonynak bizonyult.

Traumaírás

Félünk mások reakcióitól – leginkább ez tart vissza minket attól, hogy beszéljünk a minket ért traumákról, megrázkódtatásokról. Az írás a beszédnél sokkal biztonságosabbnak tűnik, az internet különösen jó búvóhely, hiszen anonimitást biztosít. És az sem von le semmit a trauma megírásának hatásából, ha az írás örökre olvasatlanul hever egy asztalfiókban, vagy rejtőzik a számítógép könyvtárrendszerének egyik mappájában. A lényeg, hogy ne hallgassunk róla. A kutatások ugyanis azt igazolják, hogy a „kiíratlan” trauma egészségünket veszélyezteti.

Az írás hatása az egészségre

Pennebaker és Susman egy 1988-as kutatásában több száz, főleg közép- és felső középosztálybeli felnőttet kérdezett azokról a traumákról, amelyek tizenhét éves koruk előtt érték őket: valamelyik családtag elvesztéséről, a szülők válásáról, fizikai vagy esetleg szexuális bántalmazásról. A többlépcsős kérdőív arra is kitért, hogy az illető korábban beszélt-e a traumáról részletesen valakivel. A kutatásból kiderült, hogy a megkérdezettek több mint fele tizenhét éves koráig már átélt egy nagyobb traumát, és az is, hogy ezek az emberek kétszer olyan gyakran fordultak orvoshoz, mint azok, akiknek életében nem volt nagyobb megrázkódtatás. A traumát átélők közül azok, akik titokban tartották azt, kb. 40 százalékkal gyakrabban kerestek fel orvost, mint azok, akik beszéltek az átélt traumákról. 

Pennebaker munkatársaival a nyolcvanas évek közepén közel ötven egészséges diák részvételével indított kísérletben vizsgálta az írás hatását. Az azóta legendássá vált kísérletben arra kérték az egyetemistákat, hogy négy napon át naponta tizenöt percig írjanak egy nyugodt szobában. Pénzérme feldobásával döntötték el, hogy a kísérlet néhány napja alatt kik azok, akik érzelmi megpróbáltatásaikról, traumájukról írnak, és kik azok, akik érzelmileg semleges, közömbös témáról. Azt azonban, hogy az anonim írást elhelyezik-e a dobozban, vagyis megosztják-e a kutatókkal, a résztvevőkre bízták. A kutatók arra is engedélyt kértek, hogy a négy napot követő hetekben figyelemmel követhessék a kutatásban részt vevő diákok egészségügyi állapotát. Azok, akik személyes, fájdalmas életeseményeikről írtak, kb. feleannyiszor fordultak orvoshoz, mint azok a társaik, akik érzelmileg semleges, felszínes témákról írtak.

Traumaírás

Azóta kutatások százait szentelték az érzelemkifejező írás biológiai hatásainak. Ezekből kiderül, hogy az érzelemkifejező írás az immunfunkciók általános javulását eredményezi. A kétezres években számos kutatás vizsgálta, milyen hatással van az érzelemkifejező írás a krónikus betegségben szenvedők állapotára. Joshua M. Smyth és Danielle Arigo tanulmánya rámutatott, hogy az érzelmek kifejezésének képessége fontos szerepet játszik az egészségi állapot kezelésében. A krónikus fájdalommal élő betegeket arra kérték, hogy levélben írjanak érzelmeikről, haragjukról, vagy semleges dolgokról, például napi terveikről, céljaikról. Ez utóbbihoz képest az érzelemkifejező írás befolyásolta a fájdalmat, idővel csökkentette a depressziós tüneteket. Több rákos betegekkel végzett kutatás bizonyította, hogy az érzelemkifejező írás csökkenti a testi tüneteket, enyhíti a fájdalmat, jobb alvást és élénkebb nappali tevékenységet eredményez.

Stresszkezelés és írás

Meglepő, hogy a Pennebaker-kísérlet résztvevői, bár érzelmileg megterhelő témákról írtak, az írás után a csökkent stressz-szint jeleit mutatták. Pennebaker megemlíti, hogy az egyetemisták körében végzett kísérlet során közvetlenül az írás után gyakran sírva jöttek ki a teremből a kísérletben részt vevők, úrrá lett rajtuk a szomorúság. Ez azonban rövid távú hatásnak bizonyult, a depresszió, az általános szorongás tünetei az érzelmi megrázkódtatás leírását követő hetekben csökkentek. Az elmúlt évtizedek kutatásai is azt támasztják alá, hogy a traumaírás hatással van a magatartásra, javítja az iskolai vagy munkahelyi teljesítményt, az alkalmazkodóképességet, a munkamemóriát, a társas kapcsolatok minőségét.

A kutatási eredmények után egy korántsem reprezentatív, mégis nagyon tanulságos eset dr. Robin Youngson személyes története. Az aneszteziológus, az együttérző orvoslás képviselője az egészségügyben dolgozókat ért stressz kezelése kapcsán eleveníti fel egy emlékét. Egy életvezetési coach egy tréningen azt kérte tőle, hogy egy hétig minden este lefekvés előtt írjon le egy aznapi emlékezetes, fontos találkozást. A „kísérlet” idején különösen sok stresszel járt a munkája, a nap végére a nyak- és vállizmai beálltak, fájt a feje. Youngson ellenérzéssel kezdett a feladatba, és döbbenten vette észre, hogy az írás rövid ideje alatt az izmai ellazultak, és megszűnt a fejfájása. Ezt a tudást és tapasztalatot később a tudat alatti stresszreakciók tudatos befolyásolására használta.

A naplóírás egészségre gyakorolt jótékony hatására nincs egyértelmű bizonyíték. Pennebaker szerint gyakran válik rutintevékenységgé, ezért szerinte csak akkor hatásos, ha szükség esetén írunk naplóbejegyzést. A szociálpszichológus valószínűsíti azt is, hogy az írás közvetlenül a trauma után nem jár kedvező hatással, elsősorban azért, mert a traumát követő hetekben az emberek zavartak, lelkileg még a frissen megéltek hatása alatt állnak. Azt is kiemeli, hogy azok, akik az őket ért trauma vagy érzelmi válság után mély depressziót, dezorientáltságot, a PTSD tüneteit tapasztalják magukon, az átéltek feldolgozásához forduljanak szakemberhez. Számukra az érzelemkifejező írás a súlyos tünetek enyhülése után lehet hasznos.

Traumaírás

Szabadság

A szabadság talán a legfontosabb fogalom a traumaírással kapcsolatban. Hatékonyságában ugyanis nem játszik szerepet sem az iskolázottság, sem az írói tehetség. Az egyetlen gát a fejünkben ülő képzeletbeli cenzor: volt magyartanár, egy szülő, vagy saját magunk elvárásai. Száműzzük őket, írjunk szabadon, figyelmen kívül hagyva a helyesírást, stílust – tanácsolja Pennebaker. 

A kutatások alapján Pennebaker egy rövid, általános útmutatót állított össze, akik önállóan fognának hozzá traumáik megírásához:

  • Négy napon át írj naponta húsz percet!
  • Írhatsz ugyanarról az eseményről, de lehet más is a témád.
  • Írj folyamatosan!
  • Csak magadnak írj!
  • Ha képtelen vagy írni egy eseményről, mert nagyon felkavar, akkor ne írj róla! Csak azzal foglalkozz, amit kézben tudsz tartani!

A cikk írásához használt irodalom: 

  • James W. Pennebaker – John F. Evans: Gyógyító írás, Kulcslyuk Kiadó, 2018. Fordította: Török Péter
  • Dr. Robin Youngson: Együttérző gyógyítás. Szemléletváltás az orvoslásban, HVG Könyvek, 2017. Fordította: dr. Kovács Eszter
  • Joshua M. Smyth – Danielle Arigo: Recent evidence supports emotion-regulation interventions for improving health in at-risk clinical populations, https://doi.org/10.1097/YCO.0b013e3283252d6d
  • Joshua M. Smyth: Written emotional expression: effect sizes, outcome types, and moderating variables, https://bit.ly/3Y5YTQP